Как побороть сезонную депрессию?

5 советов, как побороть сезонную депрессию

Сезонная депрессия — это состояние, которое появляется после длительного периода аффективного расстройства.

Клиническая картина сезонного аффективного расстройства (САР) впервые описана в 1984 году психиатром Норманом Розенталем из Национального института психического здоровья (США). Это форма депрессии, проявляющаяся у психически здоровых людей при смене времён года.

Сезонное аффективное расстройство проявляется с наступлением холодов. Оно также связано с резким изменением погодно-климатических условий: температура воздуха понижается, световой день сокращается. При этом депрессия имеет продолжительный характер: начинается в октябре, а заканчивается в апреле. Именно в начале и конце этого периода хандра проявляется наиболее ярко.

Обратите внимание

По статистике, около 17% населения Земли, живущих в отдалении от экватора, подвержены САР. Симптомы: повышенная утомляемость, слезливость, раздражительность, нарушение внимания, бессонница, чрезмерный аппетит, снижение либидо. Всё буквально валится из рук.

Чтобы избавиться от проявлений сезонной депрессии, не обязательно обращаться к психиатру. Достаточно понять причины своего плохого настроения и начать с ним бороться.

1. Не стесняйтесь своих чувств

Существует много неверных стереотипов о депрессии и плохом настроении. Грустить — плохо. Все меланхолики — неудачники. Демонстрировать плохое настроение — дурной тон. Люди должны улыбаться, даже намыливая верёвку мылом.

Это неправда. Злость, печаль, страх — такие же эмоции, как радость и веселье. Всего лишь реакция организма на внешние раздражители. А жизнь, увы, не состоит из одних праздников.

Не стесняйтесь своих чувств, даже негативных. Депрессия — это нормально. Она становится угрозой только тогда, когда вы зацикливаетесь на проблемах. Признайтесь сами себе, что сейчас действительно не лучший период. Но не позволяйте себе тонуть в болоте недовольства собой и своей жизнью.

2. Говорите

Избавьтесь от заблуждения, что никому нет дела до чужих проблем. Если жить с такой установкой, лёгкая сезонная хандра быстро перерастёт в большое депрессивное расстройство.

Оглянитесь вокруг. Неужели нет никого, кто способен понять вас? Вряд ли. Да, близкие часто заняты, и кажется, что им совсем не до тебя. Но на то они и близкие, чтобы слушать и слышать. Главное, начать говорить. Сформулировав и озвучив проблему, вы увидите пути её решения. Кроме того, психологи давно доказали, что комплексы и страхи проще преодолеть, зная их имена.

Но если гордыня всё же не позволяет рассказать о своих горестях вслух, напишите. Излейте на бумагу всё, что тревожит. Можете оставить это послание себе, но лучше дать прочесть супругу, родителям или близким друзьям. Вы не только сбросите камень с души, но и получите дельный жизненный совет.

3. Высыпайтесь и правильно питайтесь

Это первые советы в любой книге по саморазвитию. Действительно, здоровые сон и питание — основа гармоничной жизни.

Келли Макгонигал, известный психолог и автор книги «Сила воли», уверена, что бессонница ослабляет нашу способность к самоконтролю. Из-за нехватки сна организм находится в состоянии стресса. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 7–8 часов в сутки.

При сезонном аффективном расстройстве резко падает уровень углеводов, всё время хочется есть. Не утоляйте аппетит жирной пищей. Восполнять нехватку углеводов нужно продуктами, которые ими богаты: свежим хлебом, крупами, бобовыми и зерновыми кашами.

Разнообразьте рацион, включив в него больше овощей и фруктов. К примеру, ешьте каждое утро апельсины. Эти цитрусовые богаты витаминами С и А, снижающими уровень кортизола в крови.

Наконец, не ищите успокоения в алкоголе и никотине. Вместо этого пейте чай — природный источник антиоксидантов.

4. Будьте заняты

Депрессия — это неспособность создавать будущее.

Ролло Мэй, американский психолог и психотерапевт

Откройте свой календарь или менеджер задач. В нём указаны планы на ближайший месяц? Если нет, составьте их! Ваши дни должны быть наполнены разнообразными задачами. И не только рабочими.

Внесите в календарь все дела из «долгого ящика»: разберите хлам на балконе, запишитесь в бассейн, сделайте ремонт, учите финский, заведите щенка. Делайте что угодно, но не позволяйте себе ни минуты безделья.

5. Пробуйте новое

Часто причиной межсезонной депрессии становится обыкновенная рутина. Не хватает праздников, ярких впечатлений.

Это легко поправимо. Позвольте себе немного разнообразия, пробуйте каждый день что-то новое. Меняйте свою жизнь шаг за шагом. Наденьте не чёрную, а цветную рубашку. Закажите на обед не курицу, а морепродукты. Добирайтесь домой не на автобусе, а пешком. Не пишите сообщения, а звоните.

Можно прибегнуть и к более радикальным мерам: сменить причёску, работу, прыгнуть с парашютом, переехать — главное, подойти к этому ответственно. Если вам это удастся, вы не только поверите в свои силы, но и забудете о депрессии.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-borotsya-s-vesennejj-depressiejj/

Как технологии помогают побороть сезонную депрессию

Лето, отпуск и каникулы кончились, день становится короче, вставать по утрам все сложнее, дел прибавилось, а вот решать задачи и справляться с навалившейся рутиной совсем нет сил. Знакомо? Упадок сил с наступлением осени традиционно привыкли связывать с так называемой сезонной депрессией.

А справиться с перепадами настроения, повышенной утомляемостью и ежедневным стрессом обещают не только диетологи и фитнес-тренеры, но и десятки гаджетов и приложений, представленных на рынке.

Лампа для повышения работоспособности, успокаивающие трекеры и приложение, которое посоветует, когда стоит прогуляться с друзьями, — рассказываем, как технологии помогают не падать духом холодными и пасмурными осенними днями.

Что такое сезонная депрессия? И существует ли она?

Первым профессиональным психиатром, обратившим внимание на то, что психически здоровые люди могут страдать от сильных расстройств при изменении времени года, был Норман Розенталь.

Важно

Такие сезонные изменения он прочувствовал на себе: в 1980-х вместе с женой переехав из Южной Африки в Нью-Йорк, он обнаружил, что в зимние месяцы оба без всякой причины становятся апатичными и чаще страдают от подавленного настроения. Ситуация менялась с приходом теплого времени года.

Своими наблюдениями ученый поделился с группой исследователей из Национального института здоровья, в 1984 году они описали «сезонное аффективное расстройство» (САР).

Стоит отметить, что САР не выделяется как отдельное психическое заболевание, а считается спецификацией большого депрессивного расстройства. При этом диагноз «большое депрессивное расстройство» ставится при наличии пяти или более из девяти симптомов, каждый из них должен проявляться на протяжении как минимум двух недель.

К ним относятся подавленное настроение на протяжении большей части дня, возникающее почти каждый день, снижение интереса или удовольствия почти ко всем видам деятельности, чувство безнадежности или никчемности, снижение энергичности и повышенная утомляемость, нарушение сна и ряд других.

Кроме того, среди них должен быть как минимум один из двух основных симптомов — депрессивное настроение и/или утрата интересов или удовольствия.

Диагноз сезонного аффективного расстройства ставится по следующим критериям: депрессия, начинающаяся и заканчивающаяся в определенное время года каждый год, отсутствие депрессивных эпизодов в остальные времена года, а также если количество сезонов с депрессией, начиная с появления расстройства, превосходит количество сезонов без нее. Для постановки диагноза каждый из критериев должен наблюдаться на протяжении двух лет.

Ученые исследуют условия и механизмы возникновения САР уже более 30 лет, за это время им удалось выделить ряд биологических факторов, которые предположительно связаны с возникновением этого расстройства.

Кадр из мультсериала «Время приключений». Источник: cloudfront.net

Во-первых, уровень серотонина. Уменьшение количества солнечного света может приводить к снижению количества серотонина — химического вещества головного мозга, которое отвечает за наше хорошее настроение и эмоциональную устойчивость.

Совет

Во-вторых, уровень мелатонина. Это гормон, который вырабатывается с наступлением темноты, заставляя наш организм заснуть.

Так как в зимние дни света становится меньше, в организме может происходить перепроизводство этого гормона, из-за чего возникает чувство вялости и сонливости.

Кроме того, так как зимой на нашу кожу попадает намного меньше солнечного света, чем в теплое время года, у людей с сезонным аффективным расстройством может вырабатываться меньше витамина D, который, как полагают авторы ряда работ, связан с активностью серотонина. Поэтому недостаток витамина D и депрессия могут быть взаимосвязаны.

По некоторым данным, распространенность САР составляет от 1 до 3 процентов среди всего населения. Однако точной эту статистику считать едва ли можно: зачастую люди не обращаются к доктору, кроме того, самим специалистам, как правило, очень сложно поставить диагноз САР, так как ее вероятные признаки очень похожи на симптомы других видов расстройств.

В 2016 году исследователи из Обернского университета (США) опубликовали результаты исследования, и вовсе опровергающие существование так называемой «сезонной депрессии». Авторы работы показали, что широкий опрос населения не выявил никаких закономерностей между депрессивным состоянием и временем года.

Проанализировав данные соцопроса, в котором приняли участие более 30 тысяч американцев, ученые пришли к выводу, что количество людей, страдающих от депрессии, существенно не меняется в зависимости от времени года.

Среди опрошенных зимой не было выявлено большего числа случаев депрессии по сравнению с людьми, опрошенными в другое время года.

Также результаты этого исследования показали, что зимой симптомы тех участников исследования, чьи ответы свидетельствовали о том, что они в настоящее время находятся в депрессии, не были выражены сильнее и не были более многочисленными.

Источник: depositphotos.com

Обратите внимание

По словам авторов, «идея сезонной депрессии может быть глубоко укоренена в житейской психологии, но она не подтверждается объективными данными». Также исследователи заключили, что депрессия, повторяющаяся на протяжении трех или большего числа зимних сезонов, может быть обусловлена личностными или социальными факторами, никак не связанными с более коротким периодом светового дня.

Однако критики работы исследователей из Обернского университета замечают, что в представленном испытуемом опросе его авторы просили участников вспомнить, на протяжении какого количества дней они испытывали основные симптомы депрессии всего лишь в течение предыдущих двух недель.

При этом диагноз САР ставится на основании более длительной истории пациента, ведь такое расстройство предполагает, что симптомы возобновляются на протяжении нескольких лет в одно и то же время года.

Метод авторов работы строился на однократном опросе, они решили не обращаться к отдаленным воспоминаниям испытуемых, потому как опасались, что те могут воспроизвести воображаемый опыт, непроизвольно подстроенный под представления о «зимней депрессии».

Кроме того, в исследовании Обернского университета не учитывалось, что люди, страдающие от САР, на момент опроса могли проходить курс лечения.

На исследования, в которых не подтверждается связь между длиной светового дня и возникновением сезонной депрессии, приходятся десятки других работ, где документируется существование тысяч пациентов, отвечающих требованиям сезонного аффективного расстройства.

Многие из исследований подтверждают и тот факт, что недостаток света негативно влияет на настроение людей, а световая терапия, напротив, его уменьшает. Поэтому пока вопрос о существовании сезонной депрессии закрывать не приходится и в сообществе исследователей.

На рынке, между тем, уже давно появляются различные решения, которые обещают помочь держать себя в тонусе в холодное время года, справляться с повышенной утомляемостью, стрессовыми ситуациями и наладить распорядок дня.

«Лампа спокойствия»

Важно

Лампу, которая поможет повысить работоспособность, представил накануне в Томске магистрант систем управления и радиоэлектроники.

По словам автора разработки, студента Владислава Кунегина, прибор производит мерцание, воспринимаемое человеком через сетчатку глаза, и стимулирует ритмы головного мозга: альфа (отвечает за спокойное состояние) и бета (работоспособность). Для воздействия на мозг достаточно десяти минут, а в остальное время лампа может работать в обычном режиме.

Читайте также:  Место встречи: где можно познакомиться с девушкой или парнем?

Преимущество лампы в том, что не нужно отвлекаться, надевать очки, тратить время, добавляет Владислав Кунегин. Чтобы получить эффект, достаточно просто включить лампу на рабочем месте и настроить ее на любой удобный режим.

Для проверки эффективности и работоспособности прибора технологи провели ряд испытаний: добровольцы выполняли тестовые задания при обычном и стимулирующем типах освещения, а исследователи сравнивали количество ошибок.

В итоге, как отмечает Владислав Кунегин, его изобретение успешно справилось с большим объемом работы и показало высокие результаты.

Однако студенту осталось определить, не будут ли дневной свет и обычное освещение мешать действию прибора.

Разработка «лампы спокойствия» проходит при поддержке Фонда содействия инновациям. Проект получил грант в 400 тысяч рублей на два года.

Изобретение уже прошло первый этап, в ходе которого был создан экспериментальный макет лампы и проведены первые тесты.

Совет

В ближайшее время планируется создать специальное приложение, с помощью которого пользователи смогут самостоятельно управлять всеми функциями лампы.

Очки Re-Timer. Источник: re-timer.com

Re-Timer: очки для борьбы с нарушением сна

На действии света на организм человека основан и принцип действия очков Re-Timer. Устройство разработали в австралийском университете Флиндерс, оно позиционируется как разработка для управления биоритмами и борьбы с бессонницей или нарушениями сна при смене часовых поясов.

Гаджет синхронизирует внутренние биоритмы пользователя с часовым поясом, и поможет легче просыпаться по утрам. Принцип действия заключается в стимулировании фоторецепторов глаза мягким зеленым светом, что имитирует начало светового дня. Устройство выполнено в формате очков и весит 75 граммов.

Зарядка встроенного литий-ионного аккумулятора осуществляется через USB кабель.

По словам разработчиков, 50-минутное использование очков даст возможность их хозяину с легкостью проснуться утром после тяжелого перелета и сохранить бодрость на протяжении всего дня. Кроме того, они отмечают, что устройство помогает побороть усталость, возникающую в результате сезонных изменений.

Thync Relax: девайс для улучшения настроения и расслабления

Авторы прибора позиционируют его как девайс для снижения тревожности, улучшения настроения и повышения качества сна методом нейростимуляции. На разработку устройства ушло около пяти лет, во время которых авторы опубликовали несколько научных статей. В набор входит гаджет, который закрепляется на задней поверхности шеи специальными электродами, и приложение для iOS или Android.

Пользователям Thync Relax доступны две программы: глубокое расслабление и глубокий сон. Производители отказались от программ, нацеленных на повышение концентрации: они не пользовались популярностью, когда вышел предыдущий вариант Thync. Устройство рекомендуется использовать перед сном, чтобы погрузиться в расслабленное состояние.

Трекинговые технологии

Активно развиваются и трекинговые технологии: если с чипом Nike мы могли измерить пульс при беге, то браслет фирмы Phyode оценивает эмоциональное состояние.

Он следит за вегетативной нервной системой и помогает наладить ее работу с помощью дыхательных упражнений, которым он обучает пациента.

Обратите внимание

По словам авторов устройства, данные, считанные браслетом и совмещенные с календарем пациента, помогут беспристрастно выявить, какие ситуации были наиболее стрессовыми.

С помощью трекеров ученые уже давно собирают данные и о пациентах, страдающих депрессией. Традиционно для выявления причин депрессии используют опросники. Но ответы пациента могут быть слишком субъективными, и потому они не всегда помогают врачу найти источник тревоги.

Розалинд Пикард, возглавляющая исследовательскую группу Affective Computing Research Group в Массачусетском технологическом институте (MIT), считает, что данные, считанные браслетом и совмещенные с календарем пациента, помогут беспристрастно выявить, какие ситуации были наиболее стрессовыми для больного.

Приложения: мотивация прогуляться с друзьями, медитации и трекеры настроения

Mobilyze

Приложение Mobilyze

Мотивационную помощь окажет и обычный смартфон, если установить на него, например, приложение Mobilyze. Сервис следит за уровнем физической активности: приложение анализирует местонахождение пользователя и насколько высока вероятность того, что он сейчас общается с друзьями. Если оно заметит, что вы давно не выходили из дома, то вам придет напоминание о том, что пора прогуляться.

Flowy

Источник: http://news.ifmo.ru/ru/startups_and_business/innovations/news/6927/

Как преодолеть депрессию – главные рекомендации для помощи самому себе – свежие статьи и интересная информация

Каждый переживает депрессию по-разному, но это состояние разрушает личность, мешает радоваться жизни. Это главные рекомендации, как преодолеть депрессию и вернуться к нормальной жизни.

Быть в депрессии – это ужасно, тебе не хочется жить, нет ничего, что могло бы тебя порадовать. Депрессия – это болезнь, и как любое другое заболевание ее нужно лечить. Чем раньше ты задумаешься, как преодолеть депрессию, тем быстрее от нее избавишься. Эти рекомендации служат для преодоления депрессии и предотвращения ее симптомов.

Ставить цели

Во время депрессии тебе не хочется ничего, поэтому нужно ставить цели и записывать их, а затем каждый день пересматриваться. Постановка долгосрочных и краткосрочных целей держит разум в сосредоточенном состоянии, от этого депрессия отступает.

Брать на себя ответственность

Ответственность и активность – хорошие средства против депрессии. Возьми новый проект на работе или создай его сам, действуй для развития проекта, сосредоточься на нем. Депрессия – это инертность, поэтому активность станет антидотом.

Слушать музыку

Музыка способна менять состояние человека, снижать артериальное давление и влиять на химию головного мозга. Людям в депрессии не хватает позитива, поэтому не помешает скрасить серую действительность яркой музыкой.

Принимать омега-3 жирные кислоты

По данным одного из исследований, всего один грамм рыбьего жира в день способен уменьшить проявления расстройств сна, тревожности, необъяснимого чувства печали, суицидальных мыслей.

Рыбий жир – это лучший источник омега-3 жирных кислот, они необходимы для здоровья всего тела, особенно головного мозга.

Быть на свету

Зимой люди чувствуют себя более подавленными, чем летом, чаще сталкиваются с раздражением, расстройствами сна, усталостью. Настроение зависит от уровня освещенности, поэтому пребывание в хорошо освещенных помещениях и под открытым солнцем снижают проявления депрессии.

Тренироваться

Тренировка заставляет тело вырабатывать больше эндорфинов, не важно, хочешь ты тренироваться или делаешь это через силу. Всего пять минут спортивных нагрузок в день принесут огромное улучшение настроение и облегчат длительную депрессию.

Записывать свои чувства

Обличение чувств в слова оказывает терапевтический эффект. Что ты почувствовал, когда получил плохую новость или повздорил с коллегой из-за мелочи? Записывай свои чувства, даже если ты не думаешь, что у тебя депрессия, это поможет не упустить момент, когда необходимо вмешаться.

Общайся с друзьями

Возможно, никто из твоих друзей не сможет подсказать, как преодолеть депрессию, но общение с ними придаст тебе эмоциональные силы. Депрессия часто является результатом одиночества, поэтому не пренебрегай общением с близкими.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-preodolet-depressiyu.html

Как противостоять сезонной депрессии

Один из виновников депрессии у человека – это нехватка гормона серотонина. Можно ли избежать депрессии достаточной выработкой серотонина организмом? Какие продукты питания могут повысить уровень этого гормона? И что еще может в борьбе с сезонной депрессией – читайте в этой статье.

Депрессия бывает краткосрочная, вызвана каким-либо затянувшемся стрессом.

Сезонная «зимняя» – это расстройство настроения у людей зимой, которые нормально чувствуют себя в течение большей части года.

Круглогодичная – встречается у тех людей, у которых с рождения наблюдается нарушение выработки гормонов в правильном режиме. Или в процессе жизни происходят необратимые сдвиги в этой области.

Как побороть сезонную депрессию

Но для начала важно выяснить какая это депрессия – краткосрочная, сезонная или постоянная, а возможно и психологическая (если с гормонами всё в порядке).

Если депрессия постоянная с небольшими просветами (не зависящая от времён года), то человеку надо для начала сходить к эндокринологу, сдать анализы на гормоны и проверить все органы отвечающие за гормональный баланс.

Я же хочу поговорить о сезонной, в частности «зимней» и краткосрочной.

Избежать депрессии можно выработкой достаточного количества серотонина

Где он вырабатывается:

  • В головном мозге.
  • Большое количество вырабатывается слизистыми оболочками желудочно–кишечного тракта.

При каких воздействиях на организм:

  • При воздействии большого количества света.
  • Физической активностью.
  • Пищевыми продуктами.

Да будет свет!

С первым способом всё понятно. Включайте больше света, где только можно! Так как при малом освещение у человека начинается вырабатываться гормон мелатонин, отвечающий за сон. В темноте организм начинает замедлять реакции, расслабляясь, готовясь ко сну. Это два гормона антипода.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Поэтому так важно, чтобы днём было максимально светло – тогда будет бодрость. А ночью максимально темно – тогда будет отдых, расслабление и восстановление. И что интересно, мелатонин вырабатывается из серотонина, если он вырабатывается в дефиците, то мелатонин тоже не вырабатывается и человек просто не может уснуть. Вот такой «круговорот серотонина в природе.

Вечером тело становится очень чувствительным к свету. Поэтому мерцающий свет: свечи, гирлянды и т.д. действует стимулирующе.

Человеческому глазу зимой крайне не хватает цветовой гаммы, и любая радуга цветов позитивно воздействует на человека. Пусть всю зиму у вас дома будет один уголок, цветочек или картина и т.д., украшенная гирляндой.

Итак, запомним, больше света – больше серотонина.

Движение – это жизнь!

Второй способ воздействия на организм тоже понятен. Обязательно с утра зарядка или бег, или ходьба, или тренажёр и т.д. В течение дня тоже приветствуется! Организм сразу начинает вырабатывать серотонин. Я даже заметила, что когда утром занимаюсь, то из меня просто активно выходит зевота. После зарядки всё прекращается, сразу бодрость тела и «духа».

Серотониновая диета

Чтобы серотонин вырабатывался в желудочно-кишечной тракте, нужно поступление с пищей аминокислоты триптофана, для синтеза серотонина. И поступление глюкозы с углеводной пищей. Продукты питания способствуют биосинтезу серотонина часто улучшают настроение. Что нужно есть.

Сложные углеводы:

  • Рис, овсяная каша, гречка.
  • Бананы. Незаменимая пища, поскольку они содержат серотонин. Они также помогают бороться с раздражительностью. Плюс к этому полезный продукт при запорах и геморрое (извините, но это проза жизни:-)).
  • Инжир. Является источником большого количества быстрорастворимой в крови глюкозы, многих минеральных веществ, витаминов и способен быстро восстановить силы и улучшить самочувствие.
  • Финики. Содержат множество витаминов, аминокислоты и минеральные вещества и поднимают настроение.
  • Изюм. Также богатый витаминами и минеральными веществами, повышает работоспособность и укрепляет нервную систему.
  • Курага. Сливы. Содержит до 80% сахара и множество других полезных веществ, благотворно влияет на нервную систему.

Калорийность сухофруктов вынуждает ограничивать их прием до 20-30 грамм за один раз. Они же могут быть причиной острых токсических реакций (серотониновый синдром), если употребляются в больших количествах.

  • Растительные белки. Одними из лучших источников триптофана являются соевые бобы, арахис и арахисовое масло. В выработке серотонина участвуют магний и витамин В2 – этими веществами богат миндаль.
  • Животные белки:

Творог и индейка содержат аминокислоту триптофан, под её воздействием вырабатывается серотонин.

Рыба, морепродукты (кальмары, креветки, крабы, водоросли) и рыбий жир содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они непосредственно влияют на уровень серотонина. Лучше купить рыбий жир в аптеке и пить по столовой ложечке в день.

Читайте также:  Как доказать девушке или парню поступками, что ты ее (его) любишь?

Детям зимой это надо делать обязательно вместо СОЛНЫШКА, витамина Д. Лучше давать с кальцием. Я своему сыну давала всё детство зимой, периодами. И вымахал за 180 см, хотя мы с мужем невысокого роста, и в роду особых длинный нет. Хотя передачи генов от дальних родственников не исключаю.

Но, как знать, может и рыбий жир с кальцием помог.

Сладкий перец. Кладовая витамина С (на первом месте по содержанию витамина С), который необходим для образования в мозге серотонина. Также квашенная капуста.

  • Клюква, чёрная смородина. Делайте морсы и пейте по стаканчику в день, витамина С там море.
  • Спаржа, зеленые салаты, сельдерей, цветная капуста, брокколи.
  • Картофель. В картофеле много калия – такого количества калия, как в картофеле, нет ни в хлебе, ни в мясе, ни в рыбе (500 мг на 100 г овоща). Калий поддерживает сердечную мышцу и обладает антисклеротическими свойствами. Лучше готовить в мундире или в духовке.
  • Апельсины. Настоящий кладезь витаминов, в нем содержатся витамины А, В1, В2, РР, а также такие микроэлементы, как магний, фосфор, натрий, калий, кальций и железо. Но основное достоинство апельсина – это витамин С. Апельсины полезны для пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы человека. Апельсиновый сок активизирует деятельность всех функций организма, улучшает обмен веществ, оказывает тонизирующий эффект, показан при авитаминозе, синдроме хронической усталости. Он прекрасно тонизирует и снимает усталость. Сок апельсина содержит фитонциды – противовоспалительное и противомикробное действие.
  • Томаты в чистом виде содержат серотонин. Плюс к этому содержит калий, который входит в состав помидоров, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Железо – заслон анемии, астении. Цинк — улучшает состояние волос и способствует регенерации клеток кожи. Пожалуй, самым главным фактором полезных свойств помидоров является их природная антиоксидантность. Первый продукт против рака.
  • Какао и горчица также является продуктом, повышающим уровень серотонина.
  • Шоколад. Только в небольших количествах и без Е2, Е4, усилителей вкусов и т.д. Шоколад, содержит фенилэтиламин – вещество, которое перестраивается в организме в опиат, унося грусть и поднимая настроение. 

Но переизбыток углеводов для организма вреден, поэтому чувство меры в этом случае просто необходимо. А если правильно рассчитать режим принятия углеводной пищи, то на своё настроение можно оказывать самое благоприятное воздействие.

Серотониновая диета подразумевает частое и дробное питание.

Для повышения эффективности настроения, поддержания высокой умственной и физической работоспособности, необходимо дополнительно принимать следующие витамины и микроэлементы: магний, хром, витамины Е, ванадий, биотин, L – липоевая кислота, цинк, селен. Или замените на продукты, в которых много этих элементов. 

Из фитопрепаратов повышают уровень серотонина зверобой.

А также важно!

Пейте просто воду! Для чего? 85% тканей головного мозга, состоят из воды. Мозг составляет около 1/50 от общего веса тела, и он использует около 1/20 кровоснабжения организма. Обезвоживание причины для уменьшения энергии в мозге. На самом деле, исследования связывают депрессии и синдрома хронической усталости с обезвоживанием.

Для эффективной работы мозга нужна вода. Другая жидкость: чай, кофе, алкоголь обезвоживает организм. После выпитого стакана чая или кофе рекомендуют выпивать 2 стакана воды, для восстановления водяного баланса в организме. Соки, супы, морсы – это не вода! Человеку жизненно важно, кроме «вкусненького» пить просто воду.

И нужно приучать к этому своих детей.

Чаще проветривайте помещение. Концентрация углекислого газа влияет на человека усыпляюще.

НЕ полезно

Существуют также общие факторы, которые снижают уровень серотонина:

  • курение,
  • алкоголь,
  • кофе,
  • чрезмерное употребление белка,
  • чрезмерное употребление легко усваиваемых углеводов,
  • полностью исключаются из рациона питания консервированные продукты, чипсы и т.д.,
  • и особенно глутамат натрия.

Глутамат натрия может быть полезен, в малых дозах и только натуральный – тот самый, который содержится в обычных продуктах (морских водорослях), не подвергающихся переработке.

К продуктам питания, предназначенным для долгого хранения, добавляется синтезированный глутамат натрия, полученный искусственным путём.

Важно

Он выгоден производителям, потому что усиливая вкус продуктов, а вернее, придавая им вкус.

Они часто используют несвежее и некачественное сырьё, глутамат натрия одновременно подавляет прогорклость, затхлость и другие неприятные привкусы – даже вкус разлагающегося мяса. В больших количествах он тормозит нервную систему. Вызывает зависимость физическую и психологическую. Простая еда становиться пресной и не вкусной. Рецепторы распознавания вкуса лишаются чувствительности.

Стимуляторам – нет!

Алкоголь – временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его (можно употреблять только сухое красное вино в небольших количествах). Алкоголь, кстати, блокирует распад серотонина в мозгу.

Кофе – я перестала пить кофе уже как месяц. До этого была кофеманка со стажем 15 лет. Сразу стала засыпать хорошо, соответственно вставать хорошо – бодро. Энергетика не то, что не уменьшилась, а увеличилась. Главное она стала стабильней держаться без перепадов.

А раньше было похоже на лошадь, которую подстёгивали кнутом, она делала рывок и быстро выдыхалась, на восстановление нужно было дополнительное время.

Всем рекомендую бросать это дело и вы почувствуете, что ваша энергетика, эффективность и результативность не связанно с этими стимуляторами.

Меню на один день

Приблизительный рацион продуктов на день, для повышения серотонина в организме.

Утро

1 банан + кусочек чёрного хлеба + 1 апельсин.

Перед обедом – 2 ложки семечек подсолнуха + каштановый мёд (эффективен для сердечно сосудистой системы, пота не даёт).

Обед

Винегрет + индейка/рыба.

Полдник

Фрукты или сухофрукты, орехи.

Ужин

Творог или кефир.

Вода всегда присутствует на рабочем столе!

Можно есть попутно и другие полезные продукты. Главное, что целый день идёт осознанный и постоянный набор серотонина в организм!

И вот так, самыми простыми способами, вы можете целый день противостоять плохому настроению. Или депрессии, если вдруг такое дело с вами приключилось, всякое бывает. Помогите своему телу, и оно отблагодарит вас хорошими эмоциями и работоспособностью! Всё очень просто!опубликовано econet.ru.

Полина Сухова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/185507-kak-protivostoyat-sezonnoy-depressii

Сезонная депрессия: как избавиться?

В современных условиях осенью у людей часто снижается эмоциональный фон. Не можем мы по достоинству оценить «очей очарование», переданное еще великим нашим Александром Сергеевичем.

<\p>

К сожалению, это вполне может быть не просто хандра или некоторое сиюминутное подавленное настроение.

Вероятно, что у человека развивается осенняя депрессия – отдельный вид сезонного расстройства.<\p>

Что особенного в этом расстройстве?

Осенней депрессией называют сезонное эмоциональное расстройство, при котором у человека возникает апатия, упадок сил и другие типичные депрессивные проявления.

Симптомами такого состояния становятся:

  • повышенная утомляемость,
  • чувство вины,
  • повышенная эмоциональность,
  • резкие перепады настроения,
  • тоска, грусть,
  • тревожность, страх,
  • нарушения сна (бессонница или сонливость),
  • потеря интереса к ранее увлекательным вещам,
  • замкнутость,
  • потребность в пище, богатой углеводами,
  • увеличение или уменьшение веса.

<\p>

В каждом конкретном случае у человека, страдающего сезонным (в частности, осенним) депрессивным расстройством, могут наблюдаться не все эти симптомы, а только их часть. Некоторые же критерии вообще противоречивы, поэтому все эмоциональные и поведенческие проявления желательно обсудить с психологом или врачом.<\p>

Иногда обычная усталость, нежелание заниматься даже любимыми делами, тоска являются всего лишь признаками лени, перенапряжения. Но если эти признаки характеризуют человека на протяжении двух недель, уже можно говорить о наличии депрессии.<\p>

Почему возникает сезонное депрессивное расстройство?

Вообще подобная реакция организма – это ответ на некоторые погодные изменения. Организм подстраивается к этим изменениям с трудом, особенно если и так страдает от какой-то болезни, перегружен работой, домашними делами или другими хлопотами. Например, когда возникает осенняя депрессия, причины могут крыться в недостатке солнечного света.

<\p>

Аналогичная ситуация может происходить зимой, если зима проходит без снега и мороза, а является своеобразным продолжением осени. В летний же период влиять на подобные изменения настроения могут повышенная влажность, духота или другие погодные условия.<\p>

Кстати, некоторые люди подобными депрессивными расстройствами могут страдать на протяжении всего года.

Чаще всего это офисные работники, которые практически не видят естественного света, сидя в душных и не всегда правильно освещенных помещениях. Конкретно в случае осенней депрессии симптомы можно связать с гормональным фоном.

Когда день становится короче, у человека вырабатывается больше гормона мелатонина или гормона сна, что неким образом влияет на всю психоэмоциональную сферу личности.

<\p>

Точной схемы этого процесса и особенностей влияния мелатонина на настроение специалисты еще не выявили, но сути проблемы это не меняет: все больше молодых людей от 18 до 30 лет обращаются по поводу аналогичных расстройств к специалистам.<\p>

Совет

Есть еще теория, что никакие погодные условия или окружающие факторы не влияют на эмоции.

Просто человек меняет образ жизни (возвращается с курортов или загородных домов – в промышленные города, из отпуска – на не всегда любимую работу), а потому в голове появляются мысли о том, что не удалось сделать, где что-то не получилось и т.д. Таким образом, личностные проблемы в этом случае никак не связаны с определенными сезонными условиями, но само появление подобных мыслей именно осенью вполне объяснимо.<\p>

Как справиться с этой проблемой?

С легкими формами заболевания можно бороться самостоятельно, а вот более серьезные проблемы – решать только со специалистами (психологами или психотерапевтами). О том, как бороться с проявлениями сезонного депрессивного расстройства, на интуитивном уровне знает каждый:

  1. добавьте в свой рацион побольше фруктов и овощей (финики, бананы и цитрусы, кстати, способствуют выработке серотонина или гормона радости), употребляйте шоколад в умеренных количествах, выбирайте свежие мясные и молочные продукты,
  2. плохое настроение способны побеждать отвары различных трав: липы, чабреца, мяты (или мятная ванна), правда, подобные средства могут вызывать побочные эффекты, а потому заранее стоит обсудить их прием с врачом,
  3. не забывайте о физических нагрузках: занятия в спортзале, пробежки, прогулки или плавание в бассейне помогают зарядиться бодростью и улучшить настрой,
  4. как можно больше времени проводите на улице: пешком ходите на работу (хоть пару остановок), гуляйте во время обеда и т.д. (организму нужно получать хотя бы минимум солнечного света),
  5. сделайте освещение на работе и в доме оптимальным,
  6. высыпайтесь (сон должен составлять не менее 8 часов в день); если это возможно, спите некоторое время днем,
  7. применяйте различные оздоровительные техники: йога, медитативные практики и дыхательные упражнения помогают бороться с легкой депрессией,
  8. окружайте себя яркими «теплыми» деталями: выбирайте яркую одежду или ее элементы, пользуйтесь красивой посудой, измените картинку на рабочем столе – все эти мелочи сработают, если уметь подмечать позитивные мелочи.

<\p>

Конечно, все это действует только в том случае, если человек переживает легкую депрессию. В более сложных случаях нужна психотерапия, а то и медикаментозное лечение.<\p>

Но самое важное – вера в то, что болезнь излечима. В случае в осенней депрессией верить проще, ведь осень не вечна, а значит, после ее окончания снова появятся радость, силы и новые эмоции.<\p>

Читайте также:  Когда начинается и сколько длится кризис среднего возраста у женщин?

Источник: https://9psy.ru/osennyaya-depressiya-kak-izbavitsya

Как побороть сезонную депрессию

Осень – период сезонной депрессии. Мы давно знаем о ее существовании, но бороться еще не научились. Поэтому самое время вооружиться специальными знаниями. Когда на смену солнечным дням приходят холодные осенние, некоторые люди не просто расстраиваются, а впадают в странное состояние, которое называют «зимней болезнью, или «повышенной раздражительностью».

Сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (CAP), – это состояние, повторяющееся в одно и то же время года, чаще в осенне-зимний период. Существует также редкая форма CAP – «летняя депрессия», которая начинается в начале лета, а заканчивается поздней осенью. 

Первым обратил внимание на связь между продолжительностью светового дня и перепадами настроения человека американский психиатр и исследователь Норман Розенталь. В своей книге «Сезонная работа мозга» он одним из первых начал изучать этот феномен и дал ему название «сезонная депрессия». 
Существует несколько официальных причин ее возникновения. Среди них – нарушение «биологических часов».

У больных CAP минимальная температура тела устанавливается в 6 часов утра, а не в 3 часа ночи, что является нормой. Поэтому они не высыпаются и чувствуют слабость в течение всего дня.

Еще одной причиной считают повышение уровня мелатонина в организме. Под его влиянием снижается температура и появляется головокружение.

Известно, что спячка и репродуктивный цикл животных регулирует выделение мелатонина. 

Основными признаками сезонной депрессии являются головная боль, проблемы со сном, трудности концентрации внимания, ухудшение памяти, раздражительность, повышение аппетита, увеличение веса и желание быть в одиночестве. 

Обратите внимание

Наиболее уязвимыми слоями населения считают мужчин 25-40 лет и женщин детородного возраста. Хотя депрессия чаще встречается именно в этом возрасте, она может развиваться и у детей, подростков и пожилых людей. 

Чтобы избежать сезонной депрессии, специалисты рекомендуют больше времени проводить на солнце, питаться продуктами, богатыми витаминами и минералами, и делать утреннюю зарядку минимум 3 раза в неделю. Также пойдет на пользу отдых с друзьями. И, конечно, больше улыбайтесь. 

Если болезнь взяла верх, к проблеме следует подойти серьезно. Старший преподаватель кафедры социальной и практической психологии Житомирского государственного университета им. И.

Франко Олег Мазер отмечает: «Результаты исследований показывают, что световая терапия является эффективным средством лечения CAP. Иногда медики используют сочетание медикаментозной терапии со световой.

Людям с сезонной депрессией полезно быть на свежем воздухе в период с 6 до 8 часов утра». 

Также важно обеспечить максимальное количество солнечного света дома и в офисе. Следуйте определенному графику, это поможет сбалансировать биологические часы.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Если нет возможности принимать солнечные ванны утром, то обедайте на свежем воздухе. Избегайте алкоголя и кофеина.

Эти временные антидепрессанты в дальнейшем могут привести к углублению депрессии.

Ирина Трутенко специально для Glianec.com.ua

Источник: http://glianec.com.ua/health/8345-kak-poborot-sezonnuyu-depressiyu

Сезонная депрессия: как преодолеть

Одолевает тоска долгими зимними вечерами? По утрам не хочется вылезать из теплой постели? Еда стала единственной вещью, приносящей удовольствие? Совершенно не хочется ничего делать? Кажется, что попросту нет сил? Знакомые симптомы?

Содержание статьи

  1. Как же бороться с сезонной депрессией?

Может, у вас сезонная депрессия? Сайт для мам «Супермамы» поведает, как справиться с такой напастью.

Еще до недавних пор зимняя хандра воспринималась людьми ей не страдающими как блажь или простая лень. Те же, кто наблюдал у себя описанные симптомы, не находили им объяснения.

Лет двадцать назад о слове депрессия мало кто слышал. Теперь же оно прочно вошло в наш лексикон. Свое угнетенное подавленное состояние мы уже обиходно называем депрессией.

А любая молодая мама еще до родов была предупреждена о том, что ее может настигнуть послеродовая депрессия.

Важно

Что же касается сезонной депрессии, то о ней, как о заболевании заговорили около десяти лет назад с выходом в свет работы Нормана И. Розенталя под названием «Сезонная работа мозга». Ее автор совместно с коллегами-учеными установил, что между перепадами настроения и длинной светового дня существует четкая взаимосвязь.

Объяснить  феномен сезонной депрессии призваны несколько теорий.

Одна из них говорит о том, что в зимнее время нарушается ход «биологических часов» человека из-за сокращения длительности светового дня.

Другая говорит об увеличении выработки в организме человека в зимний период мелатонина, гормона, приводящего к снижению настроения и уменьшению энергии. Но ни одна из этих теорий пока не доказана.

Да и к тому же уменьшением светового дня не объяснить другой подвид сезонной депрессии – летней, возникающей с приходом тепла. Чем выше температура воздуха – тем больше усугубляется состояние людей, страдающих этим видом сезонной депрессии.

Как же бороться с сезонной депрессией?

При зимней сезонной депрессии показано увеличение светового дня. Этого можно добиться ранним подъемом в 6 утра, утренними прогулками и физическими упражнениями на свежем воздухе.

В обеденный перерыв также старайтесь совершать прогулки на свежем воздухе, чтобы максимально «захватить» солнечный свет. Придерживайтесь определенного графика или распорядка дня. Если ваш отпуск выпал на зимние месяцы – сам Бог велел отправляться в теплые края.

По мере приближения к экватору световой день увеличивается, а значит и поднимается ваше настроение.

Что же касательно летней депрессии, ее лучше лечить холодом. Здесь наблюдается абсолютно обратная связь с зимней депрессией – чем дальше на север – тем лучше. Таким больным показано купание в холодных озерах, а не в южных морях. Лес и горы поднимут настроение куда лучше тропических курортов. Нет возможности уехать от жары – спасти может кондиционер.

Но помните, любая депрессия – это психическое расстройство, требующее квалифицированной врачебной помощи. Если чувствуете, что сами не справляетесь – не медлите, обратитесь за помощью к специалистам!

——
Автор – сайт для мам supermams.ru – Супермамы

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Копирование статьи без указания автора и ссылки на сайт будет расцениваться как нарушение наших авторских прав.

(2

Источник: https://supermams.ru/preodolet-sezonnuyu-depressiyu.htm

Как побороть сезонную депрессию

Эти вопросы, если подумать, не такие уж и сложные. И каждый для себя может легко найти на них ответ, хоть и неутешительный. Коррупция, рост цен, нехватка денег.

Только из этого перечня проблем, подстерегающих многих украинцев, можно опустить руки. А тут еще и весна. Медики утверждают — почти четверть людей на планете страдают от сезонной депрессии.

После зимы погода быстро меняется, и истощенный организм просто не успевает за ней.

Плохое настроение, сонливость, усталость. Это не о ваших близких и коллегах по работе? Чем страшна сезонная депрессия? И как научиться радоваться весне — знает Ирина Симонина.

Ирина Симонина, журналист:

— Весна. На дворе теплеет, птички поют, а у людей депрессия. Большинство украинцев не считают ее серьезным заболеванием. Но врачи утверждают: последствия могут быть летальными.

Совет

Погода меняется ежеминутно, атмосферное давление прыгает, ультрафиолетовое излучение становится все сильнее. Из-за всего этого усугубляется не только настроение, но и самочувствие.

Михаил Факторович, невропатолог:

— Часто приходят: «Доктор. Мне плохо. Плохо так, что не могу работать». Снижение работоспособности, активности мышления.

Все это — симптомы депрессии. Эту болезнь сопровождают приступы скуки, тревоги и головной боли. За рубежом среди причин невыхода на работу депрессия — на первом месте. В Украине такой диагноз ставят редко, и статистики не ведут. Медики традиционно предупреждают: весной и без депрессии обостряются все болезни. И профилактическую борьбу надо вести с ними, а заодно и депрессия пройдет.

Виктория Форосенко, терапевт:

— Прогулки по свежее воздуху, максимально полноценное питание, положительные эмоции — это все будет профилактикой сезонных обострений.

Андрей Ткачук последние три недели ходит мрачный, его ничего не радует, еще и бессонница достала. Кажется, у Андрея приступ той самой весенней депрессии. На первый взгляд, ухудшение настроения случается вне зависимости от сезона.

Но медики уверены: именно весенняя депрессия — наиболее опасная, и запускать ее нельзя! Иначе она перерастает в длительную. Далее два варианта развития событий. Первый — заболевания сосудов и сердца, и как следствие — инфаркт. Второй — поражение нервной системы, как следствие — суицид.

На самом деле на начальной стадии бороться с депрессией просто. Прежде всего медики советуют витамины. Андрей ест яблоки отечественного производства, содержащие витамин А и железо. Кстати, 5-6 яблочных косточек обеспечивают суточную потребность организма в йоде.

А лимон с витамином С восстановит нормальный обмен веществ в организме депрессивного Андрея.

Андрей Ткачук, предприниматель:

— Ну, что-то вообще ничего не поменялось.

На очереди — занятие спортом! Элементарная зарядка каждое утро и двадцатиминутная пробежка стимулируют кровообращение и наполняют организм эндорфинами — гормонами счастья!

Андрей Ткачук, предприниматель:

— Ну еще больше устал, но хоть спать захотелось. Теперь буду больше, наверное, заниматься спортом и есть витамины.

В десятку профессий, представители которых страдают от депрессии больше, входят официанты, офис-менеджеры, учителя, продавцы, бухгалтеры, и даже сами врачи! Но специалисты утверждают: сезонная депрессия, связана вовсе не со стрессом и от профессии не зависит!

Михаил Факторович, невропатолог:

— Ведь нас выбивает из колеи не форс-мажорные ситуации, не стрессовые ситуации, нас выбивает на работе чаще всего — рутина. Вот рутина выбивает по полной программе и мы шарахаемся, не знаем, что и делать.

Обратите внимание

Это не метро, ​​а офис компании, занимающейся компьютерными технологиями. Чтобы сотрудники не думали о депрессии, руководство оформило офис нестандартно.

Роман Хмиль, генеральный директор компании:

— Мозг устает и, в действительности, по нормативам советского времени, нужно было каждый час отдыхать программисту 10 минут. Ну мы собственно, как это ни странно, создаем условия, которые бы отвлекали людей от работы и давали им возможность переключиться, потому что это повышает производительность труда людей, работающих головой, а голова перегревается.

Председателя охлаждают в зале с настольным теннисом и футболом, а отвлекаются от компьютера в библиотеке.

Константин Аллахвердов, работник компании:

— Можно пойти в любое место, заняться. Тут даже есть в джи-клабе посидеть, поиграть, порулить машиной, поиграть в бильярд. Это не сложно.

Рядом с компьютером Константина — ролики. Он гоняет на них просто по офису. А компанию ему составляют коллеги на самокатах.

Роман Хмиль, генеральный директор компании:

— Что-то модифицируем, что мешает работе. Были попугаи, они громко кричат, работать невозможно, пришлось их съесть.

На самом попугаев заменили молчаливыми рыбками, созерцание которых расслабляет и успокаивает.

Тем, кто не может позволить себе такого разнообразия антидепрессантов, нужно начать с простого. Делать перерывы во время работы, прогуливаться, заниматься спортом и есть витамины, но каждый день! И на смену весенней депрессии никогда не придет ни летняя, ни осенняя.<\p>

Источник: http://www.saphris.ru/kak-poborot-sezonnuyu-depressiyu/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector